Banyak orang melakukan aktivitas yang merangsang otak sesaat sebelum memejamkan mata, seperti membalas email kerja atau menonton film aksi. Ini adalah "polusi" bagi kebersihan tidur.
Solusi: Terapkan aturan 30 menit tanpa layar. Gunakan waktu ini untuk aktivitas yang menenangkan sistem saraf pusat, seperti mandi air hangat, membaca buku cetak, atau melakukan meditasi ringan.
3. Kendalikan Lingkungan Fisik Kamar
Kamar Anda harus menjadi tempat yang hanya diasosiasikan otak dengan istirahat.
Suhu: Suhu yang terlalu panas adalah penyebab utama terbangun di tengah malam. Pastikan ruangan cukup sejuk.
BACA JUGA:Mata Masih Ngantuk? 5 Resep Sahur 10 Menit yang Bikin Kenyang Seharian!
Kebisingan: Jika Anda tinggal di lingkungan yang bising, pertimbangkan menggunakan white noise untuk meredam suara mendadak yang bisa memicu kesadaran.
Kegelapan: Pastikan kamar benar-benar gelap. Cahaya sekecil apa pun dari lampu indikator elektronik dapat mengganggu produksi melatonin.
4. Perhatikan "Jendela" Kafein dan Alkohol
Banyak yang salah kaprah menganggap alkohol membantu tidur karena efek sedatifnya. Padahal, alkohol justru merusak arsitektur tidur. Saat efek alkohol hilang di tengah malam, tubuh akan mengalami efek rebound yang membuat Anda terbangun dengan jantung berdebar atau rasa haus.
Solusi: Berhenti mengonsumsi kafein setidaknya 6-8 jam sebelum tidur, dan hindari alkohol di malam hari jika Anda ingin tidur tanpa gangguan.
5. Apa yang Harus Dilakukan Jika Terbangun?
Kesalahan terbesar saat terbangun tengah malam adalah memeriksa jam di ponsel. Cahaya biru dan kecemasan melihat waktu ("Duh, sudah jam 3 pagi, aku cuma punya sisa 3 jam lagi!") akan membuat Anda semakin sulit tidur.
Aturan 20 Menit: Jika Anda tidak bisa kembali tidur dalam 20 menit, jangan memaksakan diri di tempat tidur.
Bangunlah, pergi ke ruangan lain dengan cahaya redup, lakukan aktivitas membosankan (seperti melipat baju atau membaca petunjuk penggunaan barang), lalu kembali ke kasur saat kantuk datang lagi.