RADARTASIKTV.ID- Bulking adalah fase penting dalam dunia kebugaran, terutama bagi mereka yang ingin meningkatkan massa otot secara signifikan. Namun, tidak sedikit orang yang salah memahami proses bulking dan justru menambah lemak tubuh terlalu banyak. Bulking cerdas bukan hanya tentang makan dalam jumlah besar, tetapi juga mengelola nutrisi, latihan, dan pemulihan dengan tepat sehingga pertumbuhan otot dapat dimaksimalkan tanpa meningkatkan lemak berlebih. Dengan strategi yang terencana, bulking dapat menjadi fase yang aman, efektif, dan menghasilkan tubuh yang lebih kuat dan proporsional.
BACA JUGA:Kepala Madrasah Aliyah di Garut Menangkan Mobil Listrik dari Undian SIMPATI HOKI
BACA JUGA:Pemkot Angkat 1.855 PPPK Paruh Waktu, Jadi Infrastruktur Utama Wujudkan Visi Kota Tasikmalaya
1. Memahami Konsep Bulking yang Benar
Bulking bertujuan menciptakan calorie surplus, jumlah kalori yang masuk harus lebih besar dari yang dibakar tubuh. Namun, surplus ini tidak boleh terlalu besar. Surplus yang berlebihan memang dapat mempercepat kenaikan berat badan, tetapi sebagian besar akan berubah menjadi lemak. Surplus kalori yang ideal biasanya berada pada kisaran 250–500 kalori di atas kebutuhan harian, tergantung tingkat aktivitas dan tujuan masing-masing individu. Pendekatan ini membantu tubuh memiliki cukup energi untuk membangun otot tanpa menimbun lemak secara berlebihan.
2. Menentukan Makronutrien yang Tepat
Makronutrien memegang peran besar dalam fase bulking. Protein adalah fondasi utama untuk membangun dan memulihkan otot. Asupan protein harian yang cukup—biasanya sekitar 1,6 hingga 2,2 gram per kilogram berat badan akan membantu menjaga pertumbuhan otot tetap optimal.
Karbohidrat juga penting karena menjadi sumber energi utama untuk latihan intens. Pilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, kentang, atau roti gandum untuk menjaga kestabilan energi. Sementara itu, lemak sehat dari alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun membantu menjaga fungsi hormon, termasuk hormon yang berperan dalam pembentukan otot.
Kombinasi makronutrien ini harus seimbang agar tubuh mendapatkan energi, pemulihan optimal, serta dorongan hormon yang tepat untuk membangun massa otot.
BACA JUGA:Atasi Banjir, Wali Kota Tasik Bakal Normalisasi Sejumlah Drainase Serta Petakan Titik Rawan Bencana
BACA JUGA:Jembatan Cikaleho Ambles Jalur Ciamis - Cirebon Putus, Arus Lalulintas Dialihkan ke Jalur Alternatif
3. Latihan Kekuatan sebagai Kunci Utama
Tidak ada bulking yang berhasil tanpa latihan. Program latihan yang fokus pada progressive overload—meningkatkan beban, volume, atau intensitas dari waktu ke waktu—adalah dasar utama pembentukan otot. Gerakan compound seperti squat, deadlift, bench press, dan overhead press sangat efektif karena melibatkan banyak kelompok otot sekaligus.
Latihan yang terstruktur juga membantu meminimalkan penumpukan lemak. Semakin banyak otot yang aktif, semakin banyak kalori yang terbakar, baik saat latihan maupun setelahnya. Kombinasi latihan beban dan sedikit latihan kardiovaskular ringan juga dapat membantu menjaga komposisi tubuh tetap seimbang.
4. Pemulihan: Aspek yang Sering Terabaikan
Pemulihan adalah bagian integral dari bulking cerdas. Otot tidak tumbuh ketika kita berlatih, tetapi ketika kita beristirahat. Tidur 7–9 jam setiap malam sangat penting untuk menjaga fungsi hormon, mempercepat pemulihan, serta memaksimalkan proses pembentukan otot. Selain itu, memberi jeda yang cukup antar sesi latihan untuk kelompok otot tertentu membantu mencegah cedera dan kelelahan.
Stres yang berlebihan dapat meningkatkan hormon yang menghambat pertumbuhan otot dan memicu penyimpanan lemak. Karena itu, manajemen stres dan hidrasi yang cukup juga berperan dalam bulking yang aman dan efisien.
5. Monitoring Perkembangan Secara Teratur
Bulking bukan berarti makan sebanyak-banyaknya tanpa kontrol. Pemantauan rutin sangat dibutuhkan untuk memastikan arah progres tetap sesuai. Mengukur berat badan mingguan, memantau lingkar tubuh, dan memperhatikan perubahan visual dapat memberikan gambaran yang jelas mengenai apakah kenaikan berat lebih didominasi otot atau lemak.
Jika kenaikan berat terlalu cepat, surplus kalori bisa dikurangi. Sebaliknya, jika tidak ada perubahan setelah beberapa minggu, surplus bisa ditingkatkan sedikit. Pendekatan fleksibel seperti ini memastikan bulking tetap aman dan terkendali.